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Das Superkompensationsmodell

Die Wissenschaft hinter effektivem Muskelaufbau

Langfristige Erfolge durch Superkompensation

Das Superkompensationsmodell beschreibt die Reaktion des Körpers auf Trainingsreize. Es modelliert also die Vorgänge, die während und nach dem Training in den beanspruchten Muskeln stattfinden. Dadurch erklärt es auch, wieso du mit der Zeit Kraft und Muskelmasse aufbaust.

Die einzelnen Phasen

Jede durchgeführte Wiederholung stellt für deine Muskulatur eine Belastung dar. Dadurch ermüdet deine Muskulatur über das Workout relativ kontinuierlich. Dieser Effekt sollte dir vermutlich bereits bestens aus egal welcher Sportart bekannt sein. Die Ermüdung entsteht dabei durch das Zusammenspiel verschiedener Wirkmechanismen, die sich praktisch aber sehr schwer, bzw. gar nicht voneinander trennen lassen.

Nach dieser Belastung beginnt direkt, also noch während du hoffentlich unter der Dusche stehst, deine Regeneration. Dabei werden die verschiedenen Ermüdungsmechanismen mit stark unterschiedlicher Geschwindigkeit kompensiert. Am schnellsten regenerieren die von dir im Training aus dem Gleichgewicht gebrachten lokalen Milchsäure- und Elektrolytkonzentrationen. Bereits nach wenigen Stunden, erreichen diese wieder ihr normales Niveau.

1-3 Tage nach der letzten ausgiebigen Belastung solltest du im Normalfall das nächste Training durchführen können. Nach dieser Zeit ist nämlich auch die Glykogenverfügbarkeit im Muskel, also die entsprechend lokal verfügbare Energie, wiederhergestellt. Das ist für dich die Grundvoraussetzung, um vor einem langfristig sinnvollen Hintergrund wieder zu trainieren.

Problematisch wird es, wenn du deinen Muskel überbelastet hast. Das bedeutet eine stärkere Beschädigung deiner entsprechenden Zellen. Damit einher geht häufig der jedem bekannte Muskelkater. In diesem Zustand kann es dir durchaus passieren, dass du über eine Woche nicht richtig trainieren kannst und auch nicht trainieren solltest. Dies kostet dich den in dieser Zeit möglichen kontinuierlichen Fortschritt. Somit ist die positive Wahrnehmung eines erreichten Muskelkaters ein Trugschluss, da er dir deine wertvolle potenzielle Entwicklungszeit nimmt. Dabei ist der Muskelkater an sich gesundheitlich unproblematisch. Lediglich das wiederholte in ihn Hineintrainieren kann dich mittelfristig in ein gefährliches Übertraining führen. 

Jedoch ist natürlich auch ein produktives Gefühl nach dem Workout wichtig, um motiviert zu bleiben. Langfristig habe ich für mich jedoch festgestellt, dass das zügige Erreichen sichtbarer Fortschritte mich deutlich stärker motiviert als das kurzfristige Glücksgefühl, welches der Muskelkater hervorruft. Zudem wirst du vermutlich auch die Einschränkungen, die der Muskelkater, insbesondere nach schwerem Beintraining, im Alltag mit sich bringt, gut kennen. Auch diese kann man mit einem entsprechend optimierten Trainingsprogramm angenehmerweise schmälern. 

Nachdem du regeneriert hast, setzt endlich die namensgebende Superkompensation ein. In dieser schießen die Regenerationsmechanismen über und deine Leistungsfähigkeit erhöht sich temporär. Um langfristig eine Verbesserung zu erreichen ist es also unabdingbar, innerhalb dieser Phase kontinuierlich erneut zu trainieren.

Das größte Problem am Superkompensationsmodell ist, dass du daraus nicht wirklich konkrete Trainingszeitpunkte für das reale Leben ableiten kannst. Es hilft dir lediglich, die Reaktionen deines Körpers zu verstehen. Um diese sinnvoll nutzen zu können hilft dir angesichts der der vielen individuellen Einflüsse vor allem die mit der Zeit kommende Erfahrung.

Regenerationsphasen der Muskulatur

Einflussmöglichkeiten auf die Regeneration

Neben einem für dich passenden Trainingsvolumen, sowie passender Traningsintensität und -frequenz stehen dir noch zahlreiche weitere Stellschrauben zur Verfügung. Zunächst solltest du auf ausreichend Schlaf und die ausreichende Zufuhr von Nährstoffen achten. Dazu zählt in erster Linie ausreichend zu trinken.

Darüber hinaus kannst du je nach deinen individuellen Erfahrungen auch auf warme/kalte Bäder und dergleichen setzen. Auch gezielte Massage wird von vielen Trainierenden als regenerationsfördernd empfunden. Teilweise verfügt auch dein Gym über zusätzliche Entspannungsmöglichkeiten wie Massagebetten, die du durchaus ausprobieren könntest.

Unsere Modellierung der Superkompensation

Um das Superkompensationsmodell in der realen Trainingsplanung effektiv zu nutzen, haben Sportwissenschaftler verschiedene mathematische Modellierungsansätze entwickelt. Diese kannst du leider in einer konventionellen, händischen Trainingssteuerung realistisch nicht einsetzen, da du durchgehend umfangreichere Berechnungen durchführen müsstest.

Außerdem hängen die jeweilig einzusetzenden Parameter von vielen Faktoren ab, die mangels genauen Verständnisses der Wirkmechanismen und deines individuellen Körperbaus lediglich angenähert werden können. Dies bietet einen Optimalen Einsatzzweck für einen eigentlich simplen maschinellen Lernprozess, um deine Ermüdung, Regeneration und Superkompensation optimal abzubilden.

Durch den Einsatz solcher Modellierungen bietet dir Gymtelligence eine möglichst gut an deine reelle Regeneration angepasste Trainingsfrequenz. Diese führt dazu, dass du den Superkompensationseffekt im Rahmen deiner verfügbaren Zeit so gut wie möglich ausnutzt. Somit hast du die Möglichkeit, über kurzfristige Effekte hinwegsehend, möglichst effizient am Erreichen deiner langfristigen Ziele zu arbeiten.

Außerdem ermöglicht uns diese Modellierung auch, deine Gewichtsvorschläge im Training dynamisch entsprechend deiner eingetragenen Ergebnisse und Pausenzeiten anzupassen. Somit ermöglicht dir Gymtelligence eine zielführende Anwendung des Superkompensationsmodells im Trainingsalltag, welche mittels konventioneller Trainingsplanung und -steuerung nicht möglich ist.

Benedikt Schindele

Über mich

Hi, ich bin Benedikt, auch bekannt als Coach-Benedetto 😀 Hauptsächlich beschäftige ich mich mit der Entwicklung unseres Backend-Algorithmus und der Frontend-Implementierung. Für ein breites Ausgangswissen verfüge ich über die Trainerlizenzen C, B und A.